ホームケアの大切さ！！
あなたの症状に合ったホームケアをお伝えいたします。
ホームケアの大切さ！！
外傷や捻挫、打撲の痛み以外の関節などの痛みは日々の生活の中で生まれる身体の歪みや疲労が原因であることが多いです。
原因である体の歪みや疲労を蓄積させないためのホームケアを紹介していきます。
頚肩などの上半身バージョン
体幹側屈ストレッチ
➀背筋を伸ばして立ち、頭の上に手を伸ばす。
②片方の手首を反対の手でつかむ。
③斜め上に引っ張っぱりながら、つかんだ手と反対方向に身体を倒していき、腕から脇の下の方まで側面を伸ばす。
④10秒キープしたら➀の姿勢に戻り3セット繰り返す。
➄体を左右に捻じって、お腹側や背中側もそれぞれ伸ばす。
⑥反対も同様に行う。
※注意事項
★腕を伸ばしながら倒すときに、腕が顔の前にこないように耳につけたまま倒しましょう。
★あまり伸びを感じない場合は、より腕を引っ張りながらお尻を横に突き出すように伸ばしましょう。
前腕伸ばしストレッチ
➀膝をついて座る。
②四つん這いになるように両手のひらを浦返して床につける。
③腰を落としながら体重を少しずつかけて腕を伸ばしていく。
④３０秒キープ。
➄あまり伸びない場合は、より腕を外側に捻じってから体重を少しずつかけて腕を伸ばしていく。
※注意事項
★ある程度柔らかくなるまでは無理のない範囲で行いましょう。
腕の裏伸ばしストレッチ(二の腕のほか、肩のつけ根や肩甲骨の周りをほぐすことのできるストレッチです。）
➀右腕を頭のの横で上げ、肘をまげて指先で背骨付近もしくは右肩付近を触る。
②頭の後ろから左腕を回し、右の肘をつかんで左にゆっくり引いていく。
③二の腕の裏と肩甲骨をしっかり伸ばす。
④３０秒キープしたら➀の姿勢に戻り3セット繰り返す。
➄反対も同様に行う。
※注意事項
★腕を上げる際にはできるだけ高く上げましょう。
★背筋をピンと伸ばしましょう。
★体が前に倒れないようにしましょう。
頚の後屈ストレッチ
➀鎖骨の下を四指で圧迫する。
②頚をゆっくり後屈させて、頚の前、下あごの筋肉を伸ばす。
③５秒キープ。
④頚をゆっくり戻す。
➄３回繰り返す。
⑥四指を肋骨付近から腕のつけ根の方まで横にスライドさせ、少しずつ圧迫の位置を変えて行っていく。
※注意事項
★頚の後屈は痛みが出ないように無理のないように行いましょう。
腰や下肢などの下半身バージョン
片脚前屈ストレッチ
➀左脚を伸ばし、右脚は膝で二つ折りにするように曲げて座る。背筋はまっすぐ伸ばす。
②ゆっくりと呼吸をしながらヘソを左脚へ近づける。
③できる人は左脚を両手でつかみながら体を引き寄せる。
④１０秒ほどキープしたら➀の姿勢に戻る。
➄左右の脚を入れ替えて➀～④を繰り返す。
※注意事項
★➀の姿勢になるときは骨盤がねないように(腰が後ろに落ちてしまわないように)しっかりと骨盤を立たせましょう。
★前傾するときは背筋に１本の棒がささってイメージで!!
★呼吸をしっかりと続けてリラックスしてください。
★ハムストリングスが伸びているのを意識しましょう。
開脚ストレッチ
➀背筋を伸ばして床に座り、脚を無理しない程度に大きく開いたら、膝の上に手を添えます。
この時両足のかかととお尻の３点で全身を支える。
②➀の姿勢をキープしたまま肘から手までを体の前の床につけるように前屈していく。
③膝頭とつま先を天井に向けて背筋を伸ばす。
④呼吸を続けながら３０秒間キープ。
➄同じことを３セット繰り返す。
※注意事項
★➀の姿勢になるときは骨盤がねないように(腰が後ろに落ちてしまわないように)しっかりと骨盤を立たせましょう。
★前傾するときは背筋に１本の棒がささってイメージで!!
★呼吸をしっかりと続けてリラックスしてください。
★ももの内側の筋肉が伸びているのを意識しましょう。
太モモの前の筋肉のストレッチ
➀正座の姿勢から片脚を前方へまっすぐ伸ばす。
②両手を後ろにつき、上体を反らす。
③両肘を床につきながら上体を後ろに倒していく。
④痛みを感じる手前の角度で１０～２０秒キープ。
※注意事項
★心地よいと感じるところでストップしましょう。
★最初から無理に上体を倒すと痛みを感じやすいため、ゆっくりと角度をつけてください。
★上体が床に近づくほど前太ももを伸ばすことができます。
☆ゆっくりと痛くない範囲で行っていきましょう。
☆毎日コツコツとつづけることが大切です。
腸腰筋ストレッチ
➀床に膝立ちの状態になる。
②左膝が９０°位くらいになる位置まで前に出し、下腹部に力を入れて骨盤を立たせる。
③両手を左太ももに乗せて、右股関節を前に押し出すイメージで動かす。
④右の鼠径部の伸びを感じましょう。余裕があれば両手を天井へ伸ばす。
➄そのままゆっくり５呼吸キープ。
⑥脚を入れ替えて２～３回行う。
※注意事項
★膝の角度が９０°以下にならないようにしましょう。
★目線をなるべく高い位置で保ちながら体を反らしましょう。
腹部を伸ばすストレッチ
➀床の上にうつ伏せで寝転ぶ。
②両肘を曲げて床につけ、両手は顔の横でパーに開く。
③手で床を押して足の甲で体を支え、肘を伸ばして上半身を床からゆっくりと持ち上げる。
④顔は正面を向き、上体を上げた状態で３０秒キープ。
➄肘を曲げて②の状態に戻る。
⑥３セット繰り返す。
※注意事項
★ストレッチ中に肩をすくめないようにし、下腹部にしっかり力を入れて行いましょう。
★強い腰痛がある方はこのストレッチはやらないでください。痛みが軽度であれば様子を見ながら
行っていきましょう。
お尻のストレッチ
➀椅子に座ったまま、４の字に足を組む。
②背筋を反らせた状態で前にお辞儀をしていく。(脚を組んでいるお尻の筋肉に効いてくる感覚があるかチェックする)
③そのまま１０秒キープ。
④３回繰り返し、左右の脚を組み替えて同様に行う。
※注意事項
★背中を丸めたり頭を下げたりしないようにしましょう。
★しっかりと胸を張って顔を上げたまま行っていきましょう。
日々の生活の中で長い時間同じ姿勢をとることや同じ動きを繰り返し行い同じ筋肉に負担をかけることで
筋肉が固まってしまい身体が歪んでしまうんです。例えば、デスクワークの方が長時間パソコンに向かい
仕事をしていて、ふと立ち上がってみても「いたたたたたっ！｣といいながらなかなか背筋を伸ばせなかったり
するのは座っている姿勢で腰の筋肉や膝関節周りの筋肉が固まってしまっているからなんです。この座っている
姿勢を何日も何ヵ月もとっていると身体が歪んだ状態でどんどん固まってしまい腰痛や膝関節痛になってしまいます。
DoiLABOでは固まってしまった筋肉を鍼灸マッサージやストレッチ、マシンを使ったトレーニングでほぐして歪みを
整えていき、さらにその人その人で違う正しい姿勢で固まりやすい筋肉を重点的にマシーンをつかって動かすことで
固まりにくい身体にしていきます。
その整えた身体をキープするためにもホームケアを継続していきましょう!!
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